Stress är något som de flesta har varit i kontakt med på ett eller annat sätt. Stress kan påverka oss positivt men i de flesta fall så är det de negativa erfarenheterna som dominerar. Jag tänkte börja skriva en serie om stress, vad det är och hur det påverkar oss och även ge tips på övningar och tankesätt som kan hjälpa oss uppväga den negativa stressen.
Men i detta inlägg ska jag koncentrera mig på Andetaget. När vi är stressade har andetaget en tendens att sätta sig i bröstet, som när vi är andfådda. Vi andas då ganska snabbt och ytligt och syreomsättningen blir då begränsad. Omvänt så reagerar kroppen när vi andas ytligt med följd att stressen ökar. Det är en naturlig reaktion som finns med oss för att vi ska agera i tex en hotfull situation. I en sådan situation börjar vi andas ytligt och snabbt för antingen kunna fly eller gå till attack. Detta blir alltså en ond cirkel.
Övning 1
Jag tänkte att vi nu ska börja med att observera vårt andetag och se hur vi andas.
1. Lägg dig ner bekvämt eller sitt med båda fötterna i golvet. Ha löst sittande kläder eller knäpp upp i midjan.
2. Ta tre djupa andetag och försök släppa allt annat, andas ut och in genom näsan och bara observera andetaget. Andas sedan normal igen
3. Nu ska du lägga en hand på bröstet och en hand på naveln. Känn efter vilken hand som lyfts, vilken lyfts mest, lyfts båda händerna. Ofta märker vi här att handen vid bröstet lyfts mest eller kanske är det bara den som lyfter sig. Det är tecken på att vi använder oss av den ytliga bröstandningen.
4. Försök nu att följa med andetaget ner i magen, lägg fokus på handen som du har över naveln och på att försöka få den att lyfta sig. Detta är inte alltid lätt, bara acceptera att det är så och fortsätt att andas. Det kan behövas träning för att hitta ner till magandningen. Andas så en stund tills du hittar magandningen eller försök igen vid ett senare tillfälle. Ibland kan det hjälpa att ta ett djupt andetag och hålla andan och börja spänna ut och in magen, bara för att hitta känslan när magen rör sig.
Vi ska nu gå över till en andningsövning som kan hjälpa dig motverka stress. Jag brukar föreslå att man gör den i bilen efter jobbet innan man går in till familjen eller inför en stressig situation i vardagen. Övning har även en positiv effekt på sömnen om man gör den i sängen innan man somnar. När vi hittar magandningen blir vi automatiskt lugnare. Som med all träning kan vi behöva hålla på ett tag för uppnå full effekt.
Övning 2 (tar ca 2 min)
Det är bra om du har gjort förberedelserna ovan och håller händerna på mage och bröst. Försök använda den djupare magandningen.
Börja med att andas in genom näsan och ut genom munnen, fortsätt att hålla handen på magen och försök köra magandningen
Övningen kallas 4/7/8 andning. Andas in genom näsan i 4 sek, håll andan i 7 sek. och andas ut genom munnen på 8 sek.
Upprepa denna andning 4 gånger.
Om du uppfattar att den har en lugnande effekt på dig så gör den när du har möjlighet, vid ett rödljus, i kön i mataffären eller försök bara hitta tillfälle att observera din andning för att få ner den till magen.
Lycka Till!
Kram Liselott
