Du har gjort ett val att följa en kostplan. Anledningarna kan vara många, att du vill gå upp eller ner i vikt eller att du helt enkelt bara vill må bättre. Motivationen är på topp men ibland kommer vardagen ifatt dig. Det kan vara en stressig dag eller att det nalkas fest och det är nu allt sätts på prov. Här är några tips som kan hjälpa dig på vägen.
Tips 1 – Planering och Förberedelse är A och O
Under stressiga perioder har vi i ibland svårt att kontrollera vad vi stoppar i oss. Vi känner en akut hunger och letar efter den snabbaste utvägen. Det kan vara något som finns lättillgängligt i kylskåpet eller något i kiosken, cafeterian eller varuautomaten. Det första tipset handlar om planering och förberedelse. När jag vet att jag är inne i en stressig period så är det än viktigare att ha bra mat hemma.
Går ni ut och äter på lunchen så håll dig framme, har du möjlighet att välja restaurang så föreslå någon där du vet att det finns bra mat för dig. Jag brukar välja något där de har en köttbit, kycklingfilé eller fisk, sedan kan man oftast be att få tex potatis eller ris och mycket grönsaker.
Förbered matlådor, lagar du mat på kvällen så gör en extra portion som du kan ha med dig dagen efter. Det händer också att jag grillar några kycklingfiléer eller steker några laxfiléer för flera dagar som jag sedan kan ta med mig i veckan. Jag kan då variera med kokt potatis eller kokt bulgur eller quinoa som jag sedan smaksätter med en sallad eller grönsaker, olja, vinäger och lite kryddor.
Tips 2 – Ha bra basvaror hemma
Om du är som jag och antingen ska planera för veckans middagar eller bara ska laga något till dig själv så går du och tittar i kylskåpet. Det är då viktigt att det finns bra alternativ att välja på. Är du riktigt hungrig ska det helst gå snabbt också. Bra basvaror att ha hemma (beroende på vad du äter för kost) är:
- havregryn
- osötad müsli (gärna nyckelhålsmärkt)
- grönsaker i alla former och färger
- potatis
- frukt
- quinoa, bulgur, fullkornspasta
- frysta wokgrönsaker och fryst broccoli
- kycklingfilé (även fryst)
- fryst salladskyckling
- laxfilé eller annan fisk (även fryst)
- frysta räkor
- ägg
- kött (magert alternativ)
- keso eller kesella (kvarg)
- fetaost
- bönor och krossade tomater (gärna smaksatta med örter)
- Bra smaksättare
Tips 3 – Ha några snabba lättlagade alternativ till hands
Ibland har jag inte hunnit förbereda och då behöver jag några lättlagade alternativ som jag snabbt kan svänga ihop. En favorit jag har är kycklingröra. Värm en burk krossade tomater med örtsmak och tillsätt fryst salladskyckling och frysta wokgrönsaker. Har jag färdig bulgur eller quinoa hemma så rör jag i det på slutet eller så tar jag i lite blandade bönor. Krydda och ät.
Salladskycklingen kan man också snabbt tina i microugnen och svänga ihop en god sallad av.
Tips 4 – Ät vid regelbundna tider
Jag har märkt att jag blir mer sugen på eftermiddagarna om jag inte har ätit ordentligt på förmiddagen. Ät frukost och lunch och försök hålla blodsockernivån på en jämn nivå under dagen.
Tips 5- Bra mellanmål minskar den akuta hungern
Se till att alltid äta mellanmål, ett mellanmål gör att du håller blodsockret på en jämn nivå och att du inte blir akut hungrig. Ett mellanmål är ett mindre mål som du äter mellan dina huvudmåltider. Framåt tre börjar de flesta bli sugna på något och då gäller det att ha något bra till hands. Tips på bra mellanmål är:
- En frukt
- Keso/Kesella och frukt/bär
- Keso/Kesella och 10 mandlar/nötter
- En knäckebrödsmacka med ost
- Havrepannkaka som jag tipsat om i ett annat inlägg
Tips 6 – Förbered dig inför en fest eller tillställning
– Bestäm dig innan för hur du ska göra, ska du hålla igen på något eller ska du äta det som serveras
– Förbered dig mentalt och håll dig till planen
– Bestäm dig för vad du ska säga till värdparet eller gästerna om de frågar dig
– Det kan vara bra att fylla på med något innan så att du inte är hungrig när du går iväg
– Serveras det snacks så bestäm innan hur mycket du ska ta, tex 10 godisbitar
– Ta med tuggummi, kan vara bra att ta till om du blir sugen
– Drick mycket vatten
Det viktigaste tipset av alla:
Om det skulle skita sig en dag så är det inte hela världen!! Jag säger det igen, det är helt ok om det skulle gå åt pipsvängen en dag!!
Många av oss tar det som ett misslyckande och allt rasar samman. Du är inte en dålig person för att det hände. Vänd på det, det var kanske detta din kropp behövde just då. Det är helt normalt att det händer. Acceptera det, ta nya tag och gå vidare! Detta tankesättet kan du använda under dagen också, om du skulle ta en bulle till kaffet så gjorde du det. Det betyder inte att hela dagen är förstörd. Du kan ta ett nytt beslut direkt för det är faktiskt du som bestämmer. Bestäm dig för att det var den bullen och det är inte mer!
Lycka Till!
Dela gärna med er av fler tips i kommentarsfältet.
