Micropauser

Micropauser

En micropaus handlar om att skapa en paus för både huvudet och för kroppen. Det är en paus som hjälper dig att minska stress och fysiska spänningar i kroppen. När vi står eller sitter stilla länge i samma position så blir kroppen stel och blodflödet till lederna minskar. En tidig signal från kroppen är att man vill röra sig och byta ställning så det bästa är att byta arbetsposition eller att röra sig så mycket man kan. Det kan också vara så att du är stressad av olika anledningar och ditt huvud behöver en paus för att fylla på med energi.

En micropaus är ett enkelt sätt att få ny energi till både hjärna och muskler. En micorpaus har du alltid tid med och det räcker med 1-2 minuter för att få igång blodcirkulationen och fylla på med energi.

Spänningar i axlar och nacke

Att känna spänningar i axlar och nacke är ganska vanligt idag. Det kan bero på många saker men vanligtvis beror det på din arbetsställning, kanske behöver du lyfta tungt eller sitter du framåtlutad med armarna framför dig vid datorn. Men även stress och förhöjda stressnivåer höjer grundspänningen i kroppen som i sin tur orsakar spänningar. Nya rön visar också att när vi sitter framåtlutade över mobiltelefonen så ökar belastningen kraftig på nacken.

Detta medför att du inte kan ta ut rörligheterna i lederna och att musklerna på sikt blir kortare på framsidan av kroppen. Belastningen på ryggen ökar då och blodcirkulationen i kroppen minskar.

Nedan får du lite olika micropaus övningar för olika situationer.

Huvudpaus – Micropaus för att minska stress

Andningsankare (2 min)

Kroppsskanning (2 min)

Micropaus för att släppa spänningar i nacke och axlar (2.30 min)

Nedan följer samma övningar i textformat:

• Dra upp axlarna till öronen och spänn
• Släpp ner axlarna och slappna av
• Dra upp axlarna till öronen och spänn
• Släpp ner axlarna och slappna av
• Luta huvudet försiktigt åt höger och håll i 5 sekunder
• Luta ner huvudet lite snett framåt höger och håll i 5 sekunder
• Kom tillbaka upp
• Luta huvudet försiktigt åt vänster och håll i 5 sekunder
• Luta ner huvudet lite snett framåt vänster och håll i 5 sekunder
• Kom tillbaka upp
• Stora cirklar bakåt med axlarna (låt armarna hänga neråt och dra ihop skulderbladen på baksidan när axlarna är bakåt). 5 varv
• Stora cirklar framåt med axlarna (låt armarna hänga neråt och dra ihop skulderbladen på baksidan när axlarna är bakåt). 5 varv
• Håll armarna rakt ut med sänkta axlar. Böj 90 grader i armbågen så att händerna pekar uppåt med handflatorna framåt. Pressa armbågarna bakåt och sträck ut framsida bröst. Håll 5 sekunder. Gör sedan små cirklar med armbågarna med fortsatt fokus på att sträcka ut i bröstet.

Hemövningar för rörlighet och styrka i axlar och nacke

Det är viktigt att få igång rörligheten om du har mycket spänningar. Spända axlar orsakar ofta en minskad rörlighet på framsida vilket innebär att axlarna dras framåt och vi får högre belastning på ryggen. Nedan följer några övningar du kan göra hemma eller på gymmet.

Bröstöppning – avslappning

Lägg dig på golvet. Ta en hoprullad filt och placera mellan skulderbladen. Huvudet ska ligga ner mot golvet så nacken lutar bakåt. Placera armarna rakt ut åt sidan med handflatorna uppåt. Ligg kvar i 5-10 min och fokusera på avslappning i bröst, armar och axlar. Denna övning sträcker ut framsida bröst och låter axlar och nacke få komma tillbaka.

Dragövningar för att stärka upp baksidan.

Genom att träna upp baksida rygg och axlarl så dras axlarna tillbaka till upprätt läge. (Undvik att träna mycket bröst om du har framåtroterade axlar)

Ta ett elastiskt gummiband som du håller rakt framför dig mellan händerna, axelbrett eller lite bredare mellan händerna. Sänk axlarna och dra händerna ut åt sidorna så gummibandet sträcks ut. Lägg fokus på att klämma ihop skulderbladen på baksidan. Upprepa 10 gånger.

Rodd, ta ett gummiband och fäst någon stans så du kan hålla i båda ändarna. Håll rakt framför dig, axelbrett isär. Böj i armbågarna och dra gummibandet mot dig, håll armbågarna tätt intill kroppen när du drar. Lägg fokus på att klämma ihop skulderbladen på baksidan.Upprepa 10 gånger. Går du på gym finns det ofta roddragmaskiner som du kan använda.

Hur ofta ska du göra övningarna?

Det enkla svaret är vid behov, när din kropp och ditt huvud behöver det. Men som med de flesta saker man behöver göra så är det viktigt att hitta en rutin så att det blir av. Jag brukar rekommendera att du gör det minst en gång på förmiddagen och en gång på eftermiddagen.

Så vad kan du göra för att det ska bli av?

• Ställ larmet eller en timer
• Påminn varandra på jobbet
• En tävling eller utmaning för att komma igång
• I samband med en fika eller något annat som du redan idag har som rutin.

Lycka till och kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av :)

Liselott